Il problema dell'eccesso di peso è uno dei problemi più urgenti del nostro tempo. Il culto della bellezza esisteva nel mondo antico e da allora sono cambiati solo i suoi canoni, ma non il desiderio di una persona di apparire attraente.
Oggi essere magri è uno degli aspetti obbligatori della perfezione esteriore. Stiamo parlando sia della figura nel suo insieme che delle singole parti del corpo. Molte ragazze che vogliono avere una vita sottile si lamentano di chili in più sulla pancia e sui fianchi. Inoltre, il grasso in eccesso si deposita spesso proprio in questi punti, lasciando sottili le braccia, le gambe e persino le cosce.
Puoi sbarazzarti del problema senza ricorrere a metodi drastici come la liposuzione, e puoi ottenere uno stomaco tonico e splendidi addominali a casa facendo esercizi speciali, osservando la tua dieta e conducendo uno stile di vita attivo. Ne parleremo nel nostro articolo.
Cause dei depositi di grasso nella zona della vita
Ci sono persone che credono che i chili in più siano il risultato di una donna che trascura se stessa, ma questa è l'eccezione piuttosto che la regola. I motivi per cui il grasso inizia ad accumularsi nel corpo sono diversi, non sempre dipendono dal grado di cura dell'aspetto. Ma per eliminare con successo questi depositi in eccesso, dovresti sapere da dove provengono.
Genetica. La tendenza al sovrappeso può essere dovuta a una predisposizione genetica. I chili in più sullo stomaco e sui fianchi di solito infastidiscono le persone con un tipo di corpo "a mela". Questa tipologia di per sé implica una piccola differenza di volume tra i fianchi e la vita, quindi quest'ultima può richiedere attenzione anche senza la presenza di depositi di grasso su di essa. Ogni chilogrammo in più allontana la tua figura dalle proporzioni ideali amate. È impossibile combattere la genetica, il che è naturale, ma la figura a "mela" può essere corretta con successo con esercizi speciali volti a ridurre il girovita.
Cattivo metabolismo. Questo problema preoccupa molto spesso la categoria di età delle persone. Nel corso degli anni, il metabolismo del corpo rallenta e questo porta ad un aumento di peso eccessivo. Succede che in gioventù un eccellente metabolismo ti consente di mangiare cibi dannosi e di non ingrassare di un grammo, e una persona si abitua a questo modo di mangiare. Ma più invecchia, più il suo metabolismo rallenta e compaiono depositi di grasso. Affrontare questo problema è un po’ più semplice che affrontare l’eccesso di peso dovuto ad una predisposizione genetica. Di solito, con un metabolismo scarso, la correzione dell'alimentazione e l'allenamento della forza aiutano, perché è noto che l'attività fisica può accelerare il metabolismo nel corpo.
Stile di vita sedentario. Se conduci uno stile di vita inattivo: lavori molto al computer o semplicemente ti siedi, raramente fai passeggiate, non pratichi sport, fitness o altri esercizi fisici, il rischio di ingrassare aumenta notevolmente. Il cibo che consumiamo è una fonte di energia per il corpo e se la quantità di calorie ricevute supera il consumo, la comparsa di grasso in eccesso è quasi inevitabile. Certo, puoi ridurre il contenuto calorico della tua dieta, ma uno stile di vita sedentario è dannoso non solo a causa dei problemi di eccesso di peso, quindi è comunque consigliabile includere l'esercizio fisico nella routine quotidiana.
Postura scorretta. L'aspetto del grasso in eccesso nella zona della vita è influenzato dalla postura, per quanto sorprendente possa sembrare. La colonna vertebrale umana è la base dello scheletro, che funge da supporto per gli organi interni. Per sostenere la colonna vertebrale, che sopporta il carico principale durante il movimento, i muscoli devono essere in tono costante. La debolezza muscolare porta al fatto che la funzione di supporto è parzialmente trasferita al tessuto adiposo. Per questo motivo il corpo non ha fretta di liberarsi del grasso. Esercizi speciali possono aiutare a rafforzare i muscoli della schiena, ripristinare la postura e consentire di sbarazzarsi dei chili in più nell'addome e nei fianchi.
Cambiamenti ormonali. Con l’età, la quantità di grasso nel corpo di una donna inizia ad aumentare in modo direttamente proporzionale al peso corporeo. La ragione di tali cambiamenti sono i cambiamenti ormonali. Tuttavia, non è solo l’età a influenzare gli ormoni. Menopausa, gravidanza, parto, assunzione di contraccettivi orali e alcuni farmaci: tutto ciò può modificare i livelli ormonali e causare un aumento di peso eccessivo.
Cattiva alimentazione. Uno spuntino veloce in fuga, un eccesso di carboidrati nei piatti preferiti, il consumo di fast food e l'eccesso di cibo contribuiscono all'accumulo di grasso nel corpo. Una nutrizione scorretta può causare un metabolismo lento, portare ad uno stomaco ingrossato e ad uno scarso assorbimento del cibo. Tutto ciò di solito porta a problemi di eccesso di peso, depositi di grasso sullo stomaco e sui fianchi. In questi casi, la correzione della figura inizia con la definizione di una dieta giusta e la scelta di cibi sani ed è supportata dall'esercizio fisico per accelerare la combustione delle riserve di grasso.
Eccesso di rifiuti e tossine. Rifiuti e tossine, spesso causati da cattive abitudini come il fumo e l'alcolismo, intasano il corpo. Il loro eccesso interferisce con il metabolismo, influenza il tasso metabolico e, di conseguenza, la quantità di depositi di grasso in vita. Abbandonare le cattive abitudini, purificare il corpo con una corretta alimentazione, massaggi ed esercizio fisico può aiutare nella lotta contro i centimetri in più.
Stress e malattia. Gli shock nervosi e lo stress spesso portano ad un aumento dei livelli di cortisolo, un ormone steroideo. Colpisce la quantità di grasso nel corpo. Un eccesso di ormone può portare all'accumulo di chili in più. Anche numerose malattie influiscono sul peso: diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa. Se il grasso in eccesso sullo stomaco e sui fianchi è associato ai motivi descritti, la perdita di peso dovrebbe iniziare con una visita dal medico, ma non con l'allenamento fisico.
Come combattere il grasso della pancia e dei fianchi
Perdere peso è un processo lungo e laborioso. Non dovresti credere a diete e istruttori che promettono una figura ideale in appena un mese di allenamento. Inoltre, una volta raggiunto un risultato, occorre mantenerlo, altrimenti tutto il lavoro rischia di andare sprecato. Per eliminare il grasso in eccesso nel modo più efficace, si consiglia di scegliere un approccio integrato piuttosto che concentrarsi su un metodo specifico per perdere peso.
Correzione nutrizionale. Come abbiamo discusso in precedenza, il numero di calorie che consumi dipende da cosa mangi e con quale frequenza. Pertanto, quasi sempre l'eliminazione dei chili in più è accompagnata da una dieta speciale. Si consiglia di preparare la dieta dopo aver consultato uno specialista, concentrandosi sullo stato di salute e sulle caratteristiche individuali del corpo.
Suggerimenti generali che possono aiutare con la perdita di peso:
- bere più acqua. Permette di purificare il corpo dalle scorie e dalle tossine, attenuare il senso di fame e migliorare il metabolismo;
- rimuovi i carboidrati veloci dalla tua dieta. È il cibo ricco di essi che di solito dona centimetri in più in vita;
- provare a seguire una dieta equilibrata;
- cercare di limitare l'assunzione di sale. Il sale trattiene l'acqua nel corpo, interferendo così con il normale metabolismo e la pulizia;
- mangiare in piccole porzioni. È meglio mangiare poco e spesso piuttosto che raramente, ma più piatti contemporaneamente. I pasti frazionati aiutano a prevenire lo stiramento delle pareti dello stomaco e, in ultima analisi, influenzano la quantità consumata.
Esecuzione di procedure di perdita di peso. Se possibile, impacchi, massaggi e altri trattamenti termali possono essere di grande aiuto nella lotta contro l'eccesso di peso. Hanno lo scopo di accelerare il flusso sanguigno, rimuovere scorie e tossine e migliorare il metabolismo. Naturalmente, è impossibile eliminare completamente il grasso con il loro aiuto, ma è del tutto possibile ridurre la vita di un paio di centimetri.
Aumentare l'attività fisica. Praticare sport o fitness, frequentare palestre o semplicemente fare esercizi a casa ti consente di sbarazzarti attivamente e con successo dei depositi di grasso. L'attività fisica costringe il corpo a bruciare i grassi, aiuta a migliorare il metabolismo, a mantenere il tono muscolare, il che rende la figura più tonica. Puoi fare esercizi a terra su un tappeto, oppure esercitarti vicino a casa su un campo sportivo o semplicemente correre la mattina e la sera. Le opzioni sono tantissime, devi solo scegliere quella più adatta.
Esercizi per perdere peso
L'attività fisica è considerata un modo popolare e molto efficace per combattere i chili di troppo. L'esercizio non solo consente di bruciare attivamente le riserve di grasso, ma aiuta anche a rafforzare il tessuto muscolare e migliorare l'immunità. Di seguito riportiamo esempi di alcuni degli esercizi più efficaci per perdere peso nell'addome e nei fianchi.
Torcendo. Questo è un ottimo allenamento per rafforzare i muscoli addominali. Insieme ad una corretta alimentazione, può dare risultati sorprendenti. Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e unire le mani dietro la testa. Questa è la posizione di partenza. Successivamente, devi fare un respiro profondo e sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. L'espirazione dovrebbe avvenire in aumento. Esegui l'esercizio in 2-3 serie da 10 volte.
Crunch inversi. L'allenamento è simile a quello che abbiamo descritto sopra, ma lavoriamo non con la parte superiore, ma con la parte inferiore del corpo. La posizione di partenza è la stessa: siamo sdraiati sul tappetino con la schiena, pieghiamo le gambe all'altezza delle ginocchia, i piedi a terra, le mani dietro la testa. Quando eseguiamo l'esercizio, alziamo le gambe piegate, quindi solleviamo la parte bassa della schiena dal pavimento in modo che le ginocchia si spostino verso il petto. Inspira quando ritorni alla posizione di partenza, espira quando giri. Ripetiamo l'esercizio in 2-3 serie da 10 volte.
Crunch con le gambe sollevate. Per eseguirli, devi sdraiarti sul tappetino sulla schiena e sollevare le gambe dritte perpendicolari al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Quindi devi sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento e allungare le mani verso le dita dei piedi. Inspira quando ritorni alla posizione di partenza, espira quando esegui una torsione. Si consiglia di ripetere l'esercizio 10-15 volte, 3 volte di seguito.
Torsioni oblique. Durante l'allenamento ci stendiamo con la schiena sul tappetino, intrecciamo le mani dietro la testa, pieghiamo le gambe all'altezza delle ginocchia e le solleviamo in aria. Questa è la posizione di partenza. Quindi, solleva la spalla destra dal pavimento e allunga il gomito verso il ginocchio sinistro. In questo caso, la spalla sinistra è sul pavimento e la gamba destra è raddrizzata, ma non la tocca. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo l'esercizio dall'altro lato. Facciamo 10-15 ripetizioni.
Crunch laterali. Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena sul tappetino, unire le mani dietro la testa, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, premerle insieme e appoggiarle su un fianco. Ciò assicurerà che le scapole siano appiattite sul pavimento e che i fianchi lo tocchino con il lato destro o sinistro. Questa è la posizione di partenza. Durante l'esercizio solleviamo le spalle e le scapole dal pavimento e ci allunghiamo in avanti. Inspiriamo nella posizione di partenza, espiriamo mentre ci alziamo. Ripetiamo l'esercizio in 2-3 serie da 10 volte.
Plancia con svolte. Il plank è un esercizio popolare oggi. Ha lo scopo di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Per assumere la posizione desiderata, ci stendiamo a terra a pancia in giù, poi ci alziamo sui gomiti e solleviamo le gambe dal pavimento. Quindi, si scopre che l'intero corpo, ad eccezione delle braccia, dai gomiti ai palmi delle mani e alle dita dei piedi, è nell'aria. In questo caso, il collo, la colonna vertebrale e le gambe dovrebbero essere in linea retta. In questa posizione, i muscoli degli addominali, dei fianchi e della parte bassa della schiena sono ben tesi. Cerchiamo di trattenere la tavola per circa 30 secondi, quindi giriamo tutto il corpo da un lato. Il gomito destro rimane a terra, il braccio sinistro è disteso lungo il corpo, la schiena, il collo e le gambe sono ancora in linea retta. Manteniamo la posizione anche per 30 secondi.
Plancia con una svolta. L'esercizio è simile al precedente. Tuttavia, nella posizione di partenza non ci affidiamo ai gomiti, ma ai palmi delle mani e manteniamo il corpo sulle braccia tese. Quando eseguiamo una svolta, giriamo il corpo di lato e alziamo il braccio libero perpendicolarmente al pavimento. Mantieni ogni posizione della plancia per 30 secondi.
Piegature laterali. Piegarsi è uno degli esercizi obbligatori quando si fanno esercizi mattutini e il riscaldamento in molti sport. Siamo nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita. Ci incliniamo a destra: giriamo leggermente il corpo, lasciando immobili le gambe e i fianchi, allunghiamo le braccia in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Rimaniamo in questo stato per 15 secondi. Torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo l'esercizio dall'altra parte. Facciamo 15 passaggi per lato.
Affondi con colpi di scena. Stiamo dritti, i talloni uniti, le braccia tese in avanti parallele al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Facciamo un ampio passo avanti con uno squat - affondo. La seconda gamba rimane dietro e viene posizionata sulla punta. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Ritorniamo alla posizione di partenza e ripetiamo l'esercizio sull'altra gamba. Facciamo 15 ripetizioni.
Vuoto. Questo è un esercizio divertente che si concentra sulla respirazione. Aiuta a rafforzare i muscoli addominali. Stiamo in piedi dritti, gli addominali sono rilassati. Facciamo un respiro profondo e poi espiriamo. Mentre espiriamo, ci sforziamo e attiriamo fortemente lo stomaco. Mantieni la posizione per 15–30 secondi. Facciamo 15 ripetizioni. Il vuoto può essere effettuato più volte al giorno; questo esercizio non richiede una stanza o attrezzature speciali.
Alzare le gambe su una sedia. Un allenamento semplice che fa bene agli addominali. Ci sediamo su una sedia, manteniamo la schiena dritta, raddrizziamo le spalle, abbassiamo le braccia lungo i fianchi e posizioniamo i palmi delle mani sul sedile. Teniamo le gambe unite. Facciamo un respiro profondo, poi espirando alziamo le gambe e avviciniamo le ginocchia il più vicino possibile al petto. Allo stesso tempo, la schiena rimane dritta, il corpo non si inclina in avanti. Manteniamo la posizione per 10–15 secondi, poi torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo l'esercizio. Facciamo 15 ripetizioni.
A piedi. Questo è un ottimo allenamento per chi non può dedicare molto tempo agli esercizi sul tappetino. Camminare ti permette di bruciare i depositi di grasso. È necessario camminare a ritmo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno, preferibilmente cinque volte a settimana. Se cammini di meno il risultato sarà praticamente zero.
Corsa. Questa è un'alternativa al camminare. Puoi correre veloce o fare jogging. La prima opzione è considerata più efficace in termini di combustione delle calorie in eccesso, ma è adatta solo per un corpo preparato. Altrimenti, inizierà rapidamente la mancanza di respiro e il carico insolito sul corpo porterà più conseguenze negative che benefici. Per i principianti è adatto il jogging. Tra una corsa e l'altra, puoi camminare a ritmo sostenuto per riprendere fiato e rilassarti.
Nuoto. Se possibile, si consiglia di visitare la piscina almeno un paio di volte a settimana. Il nuoto fornisce un eccellente esercizio per il corpo, consentendo al corpo di liberarsi del grasso in eccesso. Oltre a perdere peso, l'esercizio è utile perché permette di migliorare il metabolismo, la circolazione sanguigna, la resistenza e correggere i problemi di postura.
Aiuta nella lotta contro i depositi di grasso
Se vuoi sbarazzarti del peso in eccesso più velocemente, non solo puoi passare a una corretta alimentazione ed esercizio fisico, ma anche rivolgerti agli integratori alimentari. Inoltre, puoi diversificare la tua dieta con frullati nutrizionali, barrette proteiche e bevande rinfrescanti. Questo è un ottimo modo per ricaricare le batterie e accelerare il processo di perdita di peso!